先日、2017年10月16日発刊された『壮快（マイヘルス社）』の「そばの実で14㎏ 10㎏やせた！ダイエットの成功率は9割！高血圧、糖尿病、重症便秘が改善」に越前そば粉で健康100日ダイエットで成果を出された4名の被験者の方々が紹介されたという記事（2017.10.16）を書きました。
100日達成後の被験者は、体重、血圧、体脂肪率、中性脂肪、便秘、肌、食生活、善玉コレステロール値、血糖値など、様々な数値が改善され正常値に戻るという結果が出て、ソバを専門に扱う私どもにとってこれ以上ない嬉しさとスーパーフードとして知られ始めているソバの素晴らしさとこれからの可能性を感じました。
ＮＨＫあさイチのそばの実特集の影響もあり、そばの実は一躍ブームとなっておりますが、ご注意いただきたいことは、ただソバの実や生そばをやみくもに食べれば効果が出るというわけではないということです。そば食で効果を出すには、”食べ方”と”そばの実（そば粉）の選び方”があるということをこの「越前そば粉で健康100日ダイエット」企画で僕が一番勉強させていただきました。
今回はそのノウハウをご紹介したいと思います。
①そばの実（皮付き／抜き実）の選び方。
冒頭にも書きましたが、今年の6月と9月にＮＨＫあさイチでそばの実の特集がありました。番組では皮付きのそばの実の方が栄養価が高くダイエットや体内環境正常化に効果があるというお話があり、放送後には弊社にも玄そば（皮の付いたままのそばの実）へのお問い合わせやご注文を多数いただきました。
確かに皮付きのそばの実の方が脱皮したそばの実よりも栄養価が高く効果も期待できます。しかし、そばの皮（殻）は非常に固いので茹でたり揚げたりしたくらいでは柔らかくもサクサクにもなりません。舌や喉の奥に残ったり歯に挟まってしまったりして不快なので食べすすめるにはなかなか大変です。※皮の付いたままの玄そば（写真上）
そばの実をそのまま食べるのでしたら、脱皮したそばの実（丸抜き・抜き実）をお薦めします。番組でもこの丸抜き（抜き実）が使用されていました。これでしたらご飯と同じように炊いたり、素揚げしてポリポリ食べたり、参鶏湯のもち米の代わりに使ったりと一つの雑穀として用いることが出来ます。※皮を剥いたそばの実[丸抜き・抜き実]（写真下）
②白い蕎麦より黒い蕎麦（全粒粉）の方が健康効果が高い！？
同じ蕎麦でも「白いそば」と「黒いそば」は何が違うのでしょうか。品種？産地？生産者？メーカー？
実は挽き方にあります。上の写真を参考に皮の付いたままの玄そばを石臼製粉すると黒っぽいそば粉になって、これで蕎麦を打てばいわゆる田舎そばになります（弊社銘柄：越前）。一方、脱皮した丸抜き（抜き実）を石臼製粉すれば信州そばや江戸そばのように色の白い上品なお蕎麦になります（弊社銘柄：水仙）。
①で書いたように皮付きのそばの実の方が脱皮したそばの実よりも栄養価が高く効果も期待できるものの、そばの実のままでは食べにくい。そこで、私たちは皮付きのまま製粉する挽きぐるみ（全粒粉）にしたものを食べることをお薦めしています（弊社銘柄：越前）。福井県産そばはすべて無農薬で栽培されていますので、皮ごと安心して食べられます。
100日ダイエット企画では、最初、口当たりが良い事と使いやすさを考慮して丸抜き（抜き実）を製粉した色の白いそば粉を食べてもらっていました。ところが30日後の報告会で被験者のデータを見たところ、開始から1ヵ月しか経っていないとはいえ思ったほど成果が出ていなかったのです。丸抜き（抜き実）はお米で言えば白米にあたるので、それならフスマも全部粉になっている全粒粉を食べてもらったらどうだろうと思い、31日以降は全粒粉に切り替えたところ、個人差はあるものの60日後にははっきりと分かる形で数値改善が見られたのです。
③蕎麦＋そば湯／市販の生そばor乾そば／蕎麦掻。
そばは水溶性の穀物なので、生そばのように茹でて食べる場合、栄養価の3割ほどは釜の湯に流れ出てしまいます。ここで重要なポイントなのが、ソバ特有の栄養素でダイエットや体内環境を良くするとされるポリフェノールの1種「ルチン」は、流れ出てしまう3割の方に多く含まれるということです。
ですから、蕎麦を食べた後にはそば湯を飲んで体を温め、そばの栄養を全部摂るわけですが、厳密に言えばそばの栄養素を全部摂るには釜の湯を全部飲まないといけないことになります。なので、ご家庭で二八そばや十割そばを食べる場合は、そば湯を捨てないで煮物やお米を炊く水に利用するとか、冷蔵庫で2日ほど保存できるので、お茶の代わりにそば湯を飲んだりしていただくと効果的です。
次に市販の生そばや乾麺のそばの多くは小麦粉が半分以上を占めています。裏に書いてあるラベルを参考にしてください。そば粉よりも小麦粉の方が前に書いてある場合は50％以上が小麦粉です。そば粉が一番最初に書いてある場合はそば粉が半分以上を占めているということになりますが、55％でも80％入っている場合でも表記上は同じ書き方なので、どの程度入っているかは分かりません。
乾麺は製造上、小麦粉やそれに代わるものが半分以上はいっていないと作れないので、市販の生そばを含めダイエットにはあまり向かないと思います。ダイエット目的で蕎麦をご家庭で楽しまれたい場合は、そば店にて持ち帰り用の生そばをお買い求めいただくか、お取り寄せいただくといいでしょう。
最後に蕎麦掻ですが、個人的にダイエットで一番効果が出やすいのはこの食べ方だと思います。そば粉をそのままダイレクトに食べることができますし、小麦粉の代用として料理に使えばより効果が期待できます。蕎麦掻（そば団子）は、そのままでも美味しいですが、醤油、大根おろし、きな粉、黒蜜、あんこなど、幅広い味付けで食べることができますし、お好み焼き、タコ焼き、ホットケーキなどはサクッとした食感の軽い仕上がりで本当に美味しくいただけます。でも、脂肪分や揚げ物などのトッピングが多かったり味付けが濃いと意味がないので注意してくださいね（笑）
④野菜と一緒に摂れば相乗効果が期待できる！
管理栄養士の方のお話では、ソバは緑黄色野菜や消化酵素を持つ野菜と組み合わせることで、ダイエットや体内環境を良くする効果が大幅にアップするそうです。例えば福井県のブランド食「越前おろし蕎麦」は、大根おろしを汁ごと出汁と併せて、太打ちの田舎そばにぶっかけスタイルでいただくものですが、福井県が長年、長寿県にランクインしているのは、県民が日常的におろし蕎麦を食べているからだとのこと。
ソバは血管を太くし成人病を予防する効果がある。大根には消化酵素がたっぷり含まれており、そばの消化を助けるとともにルチンの働きを活性化させる。福井の健康はおろし蕎麦が支えていると言っても過言ではなさそうです。
⑤そば食の落とし穴！？ 少量を毎日長期的に摂ることで無理なく継続的なダイエット
ソバはお米や小麦と同じく糖質です。ですから普段の食事にプラスオンではカロリーオーバーになってしまいます。ただ、同じ糖質でもソバは難消化性デンプンといって消化されやすく吸収されにくいという性質があるため、糖尿病や成人病など患者さんはよく進められます。
ソバは即効性がないので、ただやみくもにそばの実やそば粉を食べても効果は出てきません。食べ方としては普段の食事から別の糖質（お米、パン、うどん、ラーメンなど）を省いて、その分をそばと置き換えるといいです。全部、置き換えてしまうと慣れない間はストレスになってしまいますので、お米やパンを半分にしてその半分をそばにするといった感じで毎日少量ずつを続けることでじわじわと効果がでてきます。週に2～3回ほどそば屋さんで食事をするようなスポットで蕎麦を食べるよりも少量でもいいので毎日食べる方がいいようです。
そば屋さんに行ってお蕎麦を注文すると、どうしても種物（天ぷら、鰊の甘煮など）が欲しくなりますが、種物の誘惑はくれぐれも断ち切ってください。せいろやおろし蕎麦、とろろそば、山菜そばなど、他の糖質や油分のないものを選んで、当然ながら間食もできるだけ控えるようにお願いしますね。
⑥短期の過剰摂取は危険！？そばアレルギーに注意。
今回、この企画を進めていく中で私が最も注意したのはソバの摂取量に関してです。ソバはご存じの通りアレルギーを引き起こす可能性のある食品です。アレルギーなので何歳であっても発症する恐れがあり、今回の企画にあたっては100日間という長い期間、被験者の方々には集中してソバを食べてもらうわけですから、摂取量が過剰になって万が一、アレルギーになってしまうことだけは避けなければなりません。いくらそば食が文化として定着している福井県と言えど毎日食べるということはありませんから、管理栄養士さんや看護師さんと相談して1日100ｇと決めたのにはそういう理由があったからです。
健康ブームに火が付くと、積極的に摂取するあまり過剰に食べてしまう方も中にはいらっしゃると思うので、食べる量には十分お気をつけいただいて、美味しく、楽しく、無理がかからないように続けていただければと思います。
最後に、今現在、そば食を続けているのになかなか効果が出ないという方、今回の記事の中に何かしらのヒントや思い当たるところはなかったでしょうか。[越前そば粉で健康100日ダイエット] が一人でも多くの方の参考になれば幸いです。
